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El ejercicio físico es un hábito saludable que no debería perderse durante el embarazo siempre que no exista algún motivo que lo desaconseje. Lo único a tener en cuenta es que debe adaptarse a los cambios propios del embarazo y a la condición física que tenga la embarazada durante la gestación. Es por esto que es aconsejable valorar antes de realizar ejercicio las necesidades y limitaciones de la mujer y sobre todo elegir el tipo de ejercicio y duración más recomendables.
 
Observa tu cuerpo y los cambios que se van produciendo y ve adaptando el ritmo, la frecuencia y la intensidad del ejercicio durante este periodo. No se trata de que restrinjas todo tipo de ejercicio y actividad física por el hecho de estar embaraza. Simplemente, adáptala.
 

¿Si no tenía costumbre de hacer ejercicio antes de estar embarazada?

Un aspecto a tener en cuenta es si antes de quedarte embarazada solías practicar algún tipo de deporte. Esto sería lo primero que debes preguntarte.
 
Si eres una persona sedentaria será bueno que practiques algo de ejercicio pero no bruscamente. Empieza poco a poco y de forma suave. Para ayudarte, te resultará más favorable introducirlo en tu vida diaria pero de manera progresiva y empezando si es posible con deportes más suaves. La natación, el yoga, el Pilates o algún tipo de danza serán beneficiosos y no te resultarán tan duros como otros.
 

¿Qué beneficios aporta el ejercicio físico en el embarazo?

Favorece tu bienestar físico y psicológico.
Mejora tu calidad de sueño.
Activa la circulación sanguínea.
Mejora el tono muscular y la elasticidad.
Aumentarás tu resistencia cardiovascular, evitando así la fatiga.
Ayuda a regular los niveles de glucosa. Será una forma de evitar o controlar la diabetes.
Mantiene la presión arterial en los límites de la normalidad.
Alivia y previene muchas molestias habituales durante el embarazo. Esto mejora mucho más si un profesional adecúa tu trabajo físico a las características de tu cuerpo y a las molestias que tienes. Un ejemplo de esto sería en el caso de padecer lumbalgia. Mejorando el tono muscular de la espalda y el abdomen conseguirás disminuir la tensión sobre esta parte del cuerpo y notar mucha mejoría.
 

No te olvides de los ejercicios para tu pelvis

Los ejercicios de la pelvis y del periné son especialmente beneficiosos en el embarazo. Ayudan a preparar tu cuerpo de cara al día del parto. Trabajando las articulaciones de la pelvis y los músculos del periné estos grupos musculares estarán más preparados para el momento en el que sea necesario realizar los pujos en la fase de expulsivo. A su vez se verán favorecidos el descenso y la colocación adecuada de tu bebé por el canal del parto.
 

¿Qué tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio?

Cada persona es distinta y, como hemos dicho, la condición física no es la misma en cada mujer. Nunca está de más que consultes con tu matrona o ginecólogo si tienes alguna duda sobre la actividad física que acostumbrabas a hacer antes de quedarte embarazada o si pretendes iniciar alguna nueva actividad.

Recomendaciones generales:

  1. Si inicias algún tipo de ejercicio hazlo de manera lenta y progresiva. Comienza con sesiones de poca duración y según pase el tiempo amplía la duración de cada sesión poco a poco.
  2. Intenta que las sesiones no duren más de 45-60 minutos.
  3. No hagas ningún exceso ni fuerces ninguna parte del cuerpo. Trabaja de manera suave y lenta. Es una forma de evitar lesiones y poder mantener un nivel de trabajo corporal durante todo el embarazo.
  4. Procura escoger actividades que no impliquen riesgo de pérdida de equilibrio o riesgo de traumatismo abdominal que pudiera afectar al feto.
  5.  Si notas algún dolor o molestia, no continúes y observa si este dolor disminuye. Si aumenta o no cede, consúltalo con un profesional.
  6. Haz un buen calentamiento previo para evitar lesiones innecesarias.
  7. Al finalizar la sesión, estira bien todos los grupos musculares. Si puedes terminar la sesión de ejercicio con unos minutos de relajación sería perfecto. Te ayudará a regular la frecuencia cardiaca y el ritmo de respiración.
  8. Lo más importante de todo es que introduzcas el ejercicio en tus hábitos diarios, que seas regular y constante. No consiste en que alcances un nivel atlético sino que mantengas un buen estado físico.
  9. Si conforme pasan las semanas de embarazo o por otras circunstancias te sientes más cansada y con más dificultades para realizar ejercicio, disminuye la intensidad o el tiempo. Más vale que hagas 20 minutos de ejercicio cada 2 días que hagas sesiones muy largas, pero con menos frecuencia.
 

¿Cuándo no se debería realizar ejercicio físico durante el embarazo?

Ya hemos dicho que por normal general la práctica de ejercicio durante el embarazo resulta muy beneficiosa pero que existen algunas circunstancias que lo contraindican. Ante cualquier complicación que pueda surgir durante el embarazo es mejor que consultes con tu matrona o ginecólogo si es apropiado seguir o no con la práctica de ejercicio.
 
Independientemente del estado físico de la mujer, al comienzo del embarazo existen una serie de razones en las que se desaconseja absolutamente cualquier tipo de ejercicio físico, como son:
  • Algunas enfermedades cardiacas y/o pulmonares.
  • Embarazo múltiple.
  • Hemorragia genital.
  • Rotura prematura de membranas.
  • Crecimiento intrauterino retardado.
  • Hipertensión arterial grave.
  • Riesgo de parto prematuro.
  • Anemia severa.
  • Haber sufrido varios abortos previos.
  • Antecedentes de parto prematuro.

Como recomendación general te podemos aconsejar que no inicies ninguna clase de actividad física sin consultarlo antes con tu matrona y/o ginecólogo. Infórmate antes si esa actividad no supone riesgo para ti ni para tu bebé.

 
Fuente: maternitycare.es
Foto: Pixabay.com